Spot på det vigtige C-vitamin

Spot på det vigtige C-vitamin

Du kan styrke din fysiske og mental sundhed, ved at spise en kost der er rig på C-vitamin. C-vitamin er en anti-oxidant og er vigtig for rigtig mange funktioner i kroppen.

Vi danner ikke selv C-vitamin, og C-vitamin lagres kun en smule i kroppen. Derfor skal det indtages dagligt gennem kosten eller via kosttilskud.

C-vitamin bidrager blandt andet til:

• Vigtig for dannelse af bindevævsproteinet kollagen, der har betydning for normalt fungerende hud, hudens elasticitet, blodkar, opbygning af knogler og brusk
• Betydning for kalkoptagelse og aktivering af kalk, blandt andet i tænderne.
• Et normalt energistofskifte
• Nervesystemets normale funktion, og er med til at sikre den psykiske balance
• Immunsystemets normale funktion
• At beskytte cellerne mod oxidativt stress
• Har betydning for hjertet og blodkredsløbet
• At mindske træthed og udmattelse
• At øge optagelsen af jern.

C-vitamin er vigtig for immunsystemet, og det beskytter imod virus, bakterier og andre uønskede mikroorganismer og deres giftstoffer. C-vitamin forebygger forkølelse og influenza, men helbreder ikke forkølelse. Er man først blevet forkølet virker ingefær, gurkemeje og echinacea bedre (https://sund-forskning.dk/artikler/c-vitamin-0/).

Ved stress forbruger kroppen store mængder C-vitamin og kolesterol til dannelse af binyrebarkhormonet kortisol. Er du stresset bør du derfor få ekstra C-vitamin. Mangel på C-vitamin fører til træthed, udmattelse, søvnbesvær og mental ubalance.

Hvor meget C-vitamin skal man have?

Den officielle anbefaling fra Nordiske Næringsstofanbefalinger lyder på 75 milligram om dagen. Men det er vigtig at vide, at den anbefalede daglige dosis på 75 mg er baseret på laveste fællesnævner: altså at undgå at udvikle decideret C-vitamin-relaterede mangelsygdomme såsom skørbug.

75 mg er ikke den ideelle mængde for at opnå optimal sundhed, og det er slet ikke nok til dække kroppens behov under sygdom.

På grund af forurening, stress, udpint kost og stort forbrug af stimulanser som sukker, tobak, kaffe og alkohol, er det egentlige behov ifølge videnskabelige undersøgelser på minimum 200 mg. Rygere har også et øget behov for C-vitamin.

For at få 200 – 300 mg C-vitamin dagligt, skal man indtage mindst 500 – 600 gram frisk grønt og frugt dagligt, og det er der mange, der ikke kommer i nærheden af.

Hvis man spiser en varieret kost med minimum 600 g grøntsager, frugter og bær om dagen får man sit daglig behov dækket ind.

Nogle gange kan man have glæde af at tage ekstra C-vitamin, som beskrevet ovenfor, og så kan man tage det som tilskud. Mange af os har en vitaminpille derhjemme på 500 mg. Det er ofte ikke nok, når vi taler om målrettet sygdomsbehandling. Her kan 1000 – 2000 mg dagligt være nødvendigt.

Man kan ikke blive forgiftet af at overdosere C-vitamin. Et evt. overskud af C-vitamin udskilles via urinen. Tager du for meget, får du løs mave. Så ved du, at du skal skrue ned for indtaget.

Spis mad med højt indhold af C-vitamin

C-vitamin findes i mange grøntsager og frugter. Kig på listen nedenfor over nogle af topscorerne – måske er der nogle der overrasket dig? Bemærk at indholdet er angivet for de rå fødevarer. C-vitamin nedbrydes let af varme og kogning, derfor er der flest C-vitaminer i, når du spiser dem rå. Det kan man heldigvis med alle de nedenstående grøntsager og frugter jeg har listet her. Vil du tilberede dem, så gør det så nænsomt som muligt – dampet broccoli indeholder f.eks. dobbelt så meget C-vitamin som kogt broccoli. Dybfrysning og konservering nedsætter ligeledes indholdet af C-vitamin.

Som du kan se er kål (og bær) en rigtig god kilde til C-vitamin. Der er altså endnu en god grund (udover alle de andre gode grunde) til at spise kål hver dag, og gerne rå. Er du ikke vant til at spise rå kål, så lad nysgerrigheden råde og spring ud i det 😊 Man kan lave mange skønne salater med rå grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål og spidskål.

Er du som jeg vild med smoothies? Så er mange fra listen nedenfor også geniale i smoothies.

Solbær er i sæson nu, så se om du kan få fat i nogle. Hyben er også i sæson nu og indeholder endnu mere C-vitamin end solbær.

Gode kilder til C-vitamin: mg/100g

Solbær, rå        181

Grønkål, rå      169

Rød peberfrugt, rå, 163

Peberrod, rå   152

Rosenkål, rå    119

Broccoli, rå      117

Blomkål, rå      77

Jordbær, rå     67

Spidskål, rå      66

Kiwi, rå             63

Appelsin, rå,    54

Spinat, rå,        54

Citron, rå         49

Blåbær, rå       44

Kilde: https://frida.fooddata.dk/